Cum să începi să mănânci nu? Instrucțiuni detaliate despre cum să ajungeți la o nutriție adecvată și să faceți un meniu pentru fiecare zi.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi - de unde să începi? Un ghid detaliat cu un meniu, rețete și condiții de o nutriție adecvată.
Condiții de nutriție adecvate
Ce este o nutriție adecvată și ce trebuie să vă amintiți în timpul planificării unui meniu sănătos.
Mănâncă vitamine
Mulți sunt îngrijorați că nu primesc cantitatea potrivită de vitamine și încep să absoarbă diverși aditivi și multivitamine fără medici. Amintiți -vă, doar un examen medical vă va ajuta să vă dați seama ce vă lipsește. În plus, un exces de vitamine poate dăuna. Așadar, este mai bine să obțineți vitamine și minerale utile nu din tablete, ci din alimente. O dietă de cereale integrale, legume și fructe va oferi organismului tot ceea ce este necesar în cantitate adecvată.
Defuzi sucul ambalat
Ni se pare că sucul face parte din alimentația adecvată a locuinței. Cu toate acestea, nectarul de fructe ambalate este mai dăunător decât util din cauza conținutului ridicat de zahăr. Multe tipuri de sucuri de fructe conțin zahăr cu concentrație mare, cu care organismul este dificil de făcut. Defuzi sucurile din pachete ca parte a alimentației adecvate pentru pierderea în greutate și se bazează pe fructe întregi. La urma urmei, ei, la rândul lor, sunt saturați de substanțe utile și antioxidanți.
Mănâncă grăsimi
Nutriția adecvată pentru femei nu este o respingere a grăsimilor. Desigur, există grăsimi de grăsimi, dar sunt utile și pentru corpul nostru. Nu numai că beneficiază, dar joacă un rol important în protejarea organelor interne și menținerea unei temperaturi sănătoase. De asemenea, vitaminele A, D, E și K sunt absorbite de organism doar cu grăsimi. Limitați consumul de transă și grăsimi saturate care cresc colesterolul. Și adăugați grăsimi nesaturate la o nutriție adecvată pentru fiecare zi. Grăsimile „bune” reduc nivelul de colesterol slab și afectează favorabil funcționarea inimii. Produse de bază cu grăsimi nesaturate:
- Avocado
- Semințe
- Peşte
- Fasole de soia
- Ulei de in
- Ulei de măsline
Mănâncă mâncare naturală
Ce este mâncarea naturală utilă? Fructe, legume, cereale integrale fără prelucrare excesivă. La procesare, producătorii adaugă zahăr, sodiu, carbohidrați și grăsimi, ceea ce este foarte dăunător pentru organism.
Mănâncă carbohidrați
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - Aveți nevoie de carbohidrați? Cu siguranţă! Dar este important să înțelegem ce carbohidrați specifici consumi. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt cerealele, fructe și legume întregi crude. Pâinea albă, produsele cu grad ridicat și produsele de coacere sunt surse nesănătoase. Ei sunt cei care contribuie la creșterea în greutate.
Utilizați mineply sare
Sarea nu este o moarte albă, așa cum este obișnuit să gândești. De asemenea, sodiul afectează pozitiv organismul în doza corectă. Sarea reglează tensiunea arterială sănătoasă, dar un nivel ridicat de sodiu în sânge îl crește. Doar refuză produsele cu un grad ridicat de procesare, unde se adaugă o cantitate imensă de sare. În cadrul alimentației adecvate pentru femei pentru femei, doza zilnică recomandată de sodiu este mai mică de 1500 mg. Dar este mai bine să ajustați individual doza cu medicul.
Bea multă apă
Apa este o parte necesară a nutriției adecvate pentru pierderea în greutate și o viață sănătoasă. Apa este conținută în fiecare organ, țesuturi și celule ale corpului nostru. Fără lichid, nu vom putea menține temperatura normală a corpului, protejăm măduva spinării și ungem articulațiile.
Mănâncă carne roșie
Dacă nu sunteți vegetarian, atunci nu ezitați să adăugați carne roșie la dietă, dar în porții mici. Aveți grijă cu excesul de carne roșie poate provoca diabet, cancer și boli cardiovasculare.
Refuză fast -food -ul
Fanii fast-food-ului ar trebui să gândească că mâncarea nesănătoasă dăunează corpului pe termen lung. Astăzi vă simțiți bine și, după zece ani de utilizare regulată a alimentelor „rapide”, este posibil să aveți probleme de sănătate, inclusiv diabet, boli de inimă și presiune ridicată. Luminați pasiunea pentru cartofii de îngheț și, în general, pentru mâncare rapidă și înlocuiți -o cu pasiune pentru numărul de fructe și legume din dieta dvs. Corpul va spune mulțumesc.
Citiți compoziția produselor
Sună puțin plictisitor, dar sănătatea nu este dată. Descărcați aplicații unde puteți găsi informații despre cei mai nocivi aditivi, înlocuitori și conservanți. Faceți o alegere conștientă și înțelegeți produsele pe care le mâncați.
Mâncați în porții mici
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi este o dietă echilibrată, fără a se supraalimenta. Mâncați în porții mici care vă vor oferi cantitatea dorită de energie și substanțe benefice.
Răsfăță -te cu felurile de mâncare preferate
Sună tentant, care este captura? Este complet normal să vă răsfățați cu pizza sau deserturi. Cel mai important lucru este să cunoaștem măsura. În plus, încercați să le „protejați” pe cei delicioși, de exemplu, alegeți o slănină pentru pizza.
Nu refuzați micul dejun
Micul dejun este o parte importantă a alimentației adecvate pentru femei pentru femei. Ridicați -vă dimineața devreme și bucurați -vă încet de un mic dejun sănătos. Refuzul micului dejun este gustări rapide nesănătoase în timpul zilei.
Nu mâncați produse scăzute
Nu vă înșela! Produsele prelucrate cu un nivel scăzut, cel mai adesea, conțin mai multă sare și zahăr pentru a compensa gustul. Produsele lactate fără grăsimi nu beneficiază, de asemenea,.
Mâncați fibre
Fibra solubilă în orz, făină de ovăz, mere și fasole reduce nivelul colesterolului „rău”. Zece grame de fibre pe zi vor contribui la reducerea nivelului general de colesterol, ceea ce va îmbunătăți starea corpului. Mănâncă ovăz cu fructe pentru micul dejun pentru a se reîncărca cu fibre utile pentru toată ziua.
Produse cu o nutriție adecvată
Nutriția corectă pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi include o varietate de produse:
- Fructe și fructe de pădure, inclusiv avocado, banane, portocale, afine, căpșuni și mere
- Ouă
- Carne, inclusiv carne de vită, pui, curcan și miel
- Nuci și semințe, inclusiv migdale, nucă de cocos, nuci și alune
- Legume, inclusiv sparanghel, varză, ardei dulce, morcovi, cartofi, broccoli, castraveți, roșii și ceapă
- Pește și fructe de mare, inclusiv sardină, moluște, crabi, ton, păstrăv, creveți și calmar
- Cereale, inclusiv orez brun, ovăz, hercule, hrișcă și film
- Leguminoase, inclusiv fasole verde, fasole roșie și albă și linte
- Produse lactate, inclusiv lapte, iaurt, brânză
- Oțet de mere
- Ciocolată neagră
Nutriție adecvată pentru femei: meniu pentru fiecare zi
Oferim un simplu designer de produse alimentare pentru planificarea meniului corect pentru fiecare zi. Alegeți dimensiunea porțiunilor și a produselor ținând cont de caloriile dvs. individuale zilnice.
Mic dejun
Rulați metabolismul folosind micul dejun. Ca parte a primei mese, este mai bine să mănânci produse proteice, de exemplu, omletă, un sandwich cu somon sau șuncă slabă, precum și mâncăruri lactate. Asigurați -vă că adăugați carbohidrați utili și fibre la micul dejun, de exemplu, un toast de pâine de cereale integrale negre și o porție de fructe. Și amintiți -vă că este mai bine să săriți cina decât micul dejun.
Gustare
Porțiuni frecvente mici ajută la controlul glicemiei. Așadar, asigurați -vă că faceți o pauză pentru o gustare sănătoasă. De exemplu, consolidează o mână de nuci, iaurt cu midii sau o banană.
Cină
Un prânz sănătos este un amestec de proteine și carbohidrați. Produsele saturate cu carbohidrați complexi sunt încărcate de energie și performanțe crescute. O opțiune excelentă pentru prânz este somonul sau puiul pe pâine de secară cu legume sau produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți lua masa cu supă cu fasole și chifle de secară.
Gustare
Pentru a ține la cină, consolidați o mână de fructe uscate, semințe sau nuci. O altă opțiune este o felie de ciocolată amară sau întunecată. Stocați gustări scăzute -calorie, de exemplu, mere sau banane.
Cină
Cina are și dreptul să existe. Combinați proteine, grăsimi și fibre la sfârșitul zilei. De exemplu, pregătiți fileul de pui umplut cu legume sau somon, sardină, calmar și serviți -le cu legume coapte sau salată proaspătă, prinsă cu lenjerie sau ulei de măsline. Feluri de mâncare laterale alternative - orez brun, film sau paste
O cină sănătoasă este un amestec de proteine și carbohidrați.
Rețete de nutriție adecvate
Clătite proteice pentru micul dejun
Ingrediente:
- 200 ml cremă
- 1 ou
- 200 g spanac
- 170 g de făină de hrișcă
- 1 linguriță de pulbere de copt
- Un vârf de paprika
- Ulei de măsline pentru prăjire
Metoda de pregătire:
- Puneți spanac într -un colizor și turnați apă clocotită. Amestecați crema și oul într -un bol separat. Turnați apa din spanac și conduceți -o împreună cu ouă și cremă până la o masă omogenă.
- Puneți toate ingredientele uscate și 1 linguriță de sare într -un bol și adăugați treptat în piure din spanac. Dacă obțineți prea gros amestecul, adăugați puțină apă la starea de aluat lichid.
- Încălziți tigaia și pregătiți clătitele pentru apariția bulelor la foc mediu. Serviți cu un ou-paste.
Sandwich deschis cu pui pentru prânz
Ingrediente:
- 2 sâni de pui fără piele
- 1 linguriță de ulei de floarea soarelui
- Salata pleacă
- 2 linguri de iaurt grecesc
- 1 lingură de parmezan ras
- 1 linguriță de suc proaspăt de lămâie
- 2 pâine groasă
- 1 cățel mic de usturoi
Metoda de pregătire:
- Încălziți tigaia. Găniți puiul cu ulei, condimentați -l cu sare și piper și aruncați -l în tigaie timp de 7 minute până când este gătit.
- Apoi, rupeți frunzele salatei. Amestecați iaurtul, parmezanul, sucul de lămâie cu 1 lingură de apă.
- Prăjiți pâinea și frecați -o cu usturoi și turnați sosul.
- Tăiați sânii de pui în diagonală și puneți bucățile pe pâine prăjită deasupra frunzelor salatei. Turnați sosul la sfârșit.
Pui cu firimituri crocante pentru cină
Ingrediente:
- 4 sâni de pui fără piele
- 2 felii groase de pâine din făină neinfianizată
- 2 lingurițe de ierburi uscate
- 400 g de roșii tocate
- 1 cuișor de usturoi
- 1 linguriță de oțet balsamic
- 2 linguriță piure de roșii
- 350 g fasole verde înghețată
- O mână de pătrunjel
Metoda de pregătire:
- Încălziți cuptorul la 190 de grade. Împărțiți sânii de pui în jumătate și deschideți. Apoi, aruncați -le în cuptor.
- Apoi bateți pâinea la firimitură și amestecați cu verdeață. Amestecați roșiile cu usturoi, oțet și piure de roșii. Depingeți sosul de -a lungul puiului și presărați cu firimituri de pâine deasupra.
- Apoi, coaceți vasul timp de 20-25 de minute, până când puiul devine moale.
- Se fierbe fasolea până se gătește și se servește cu pui.